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Sorglos schlafen

von Rebecca L. Weber

Wie können wir tagsüber dafür sorgen, dass wir nachts besser schlafen? Ein Schlafexperte gibt Tipps für einen erholsameren Schlaf, der unsere kognitive Leistungsfähigkeit stärkt und uns kreative Energie tanken lässt.

Lesezeit: 04 Minuten

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In der Tiefschlafphase erzeugt unser Gehirn Delta-Wellen, die wir für die Zellerneuerung und das Speichern neuer Erfahrungen und Erinnerungen benötigen. Das Problem? Mit dem Alter produzieren wir immer weniger Delta-Wellen. Und im Gegensatz zu anderen Entscheidungen, die wir für unsere Gesundheit treffen – mehr Treppen steigen, grüne Säfte trinken – lässt sich die Produktion von Delta-Wellen nicht so leicht beeinflussen.

Der moderne Mensch gönnt sich durchschnittlich eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht als unsere Vorfahren im letzten Jahrhundert. Heute befassen sich Schlafforscher mit der Frage, wie wir für erholsame Nächte sorgen können, die uns Höchstleistungen bei Tag ermöglichen – und dabei weniger Stunden im nächtlichen Traumland verbringen.

Dr. Daniel Gartenberg, Schlafwissenschaftler und Assistenzprofessor an der Penn State University, vertritt die Ansicht, dass der goldene Mittelweg zumindest teilweise darin besteht, zur richtigen Zeit die richtigen Klänge zu hören. Mit Hilfe von Überwachungsgeräten wie dem Sonic Sleep Coach, einer tragbaren Geräusch- und Meditationsmaschine auf KI-Basis, können Dr. Gartenberg und sein Team erkennen, wenn ein Erwachsener in die Tiefschlafphase eintritt.

Zu einem bestimmten Zeitpunkt innerhalb des Schlafzyklus spielen die Geräte ein Geräusch ab, das sich förderlich auf den Schlaf auswirkt (ähnlich dem Meeresrauschen am Strand). Studienteilnehmer, die dieses Geräusch in der Tiefschlafphase hören, produzieren mehr Delta-Wellen und erbringen am darauf folgenden Tag bessere Leistungen bei bestimmten kognitiven Aufgaben.

Für die Studie wird kein Schlaflabor oder Spaghettisalat aus Elektroden benötigt, sondern lediglich tragbare Technologien wie Apple Watch oder Oura Ringielen die Audio-Aufzeichnungen genau dann ab, wenn die schlafende Person hiervon am meisten profitiert.

In den Augen von Dr. Gartenberg fördert erholsamer Schlaf nicht nur unsere Energie und Konzentrationsfähigkeit am Folgetag – er spielt eine wichtige Rolle für die langfristige Gesundheit. „Schlechte Schlafqualität trägt nachweislich zur Entwicklung von Krankheiten wie Alzheimer, Bluthochdruck und Diabetes bei“, warnt er.

Die folgenden Tipps für den Alltag helfen Ihnen, nachts tiefer zu schlafen und so Beschwerden vorzubeugen und ein längeres, erfüllteres und gesünderes Leben zu genießen.

Am Morgen: Stellen Sie Ihre innere Uhr nach der Sonne

Wenn Sie ohne technische Hilfsmittel mehr Zeit im Tiefschlaf verbringen möchten, müssen Sie Ihren Biorhythmus anpassen. Licht, Nahrung und Bewegung innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit zum Wachsein ist und wirken sich positiv auf einen regenerativen Schlaf aus, erklärt Dr. Gartenberg.

Das beste natürliche Signal ist Sonnenlicht, deshalb sollten Sie unmittelbar nach dem Aufwachen etwas Zeit im Freien verbringen. An bewölkten Tagen erfüllt auch eine SAD-Lampe zur Lichttherapie den Zweck. „Machen Sie einen Morgenspaziergang und frühstücken Sie. Trinken Sie gemütlich Kaffee. Geben Sie Ihrem Körper das Signal: Es ist Zeit, Energie zu verbrauchen“, rät Dr. Gartenberg.

Durch Bewegung werden Hormone wie Adrenalin freigesetzt und die Körpertemperatur steigt an. Diese Vorgänge lassen uns aufwachen und fördern die Konzentrationsfähigkeit.

Am Nachmittag: Kreative Energie beim Powernap tanken

Salvador Dalí hielt bekanntlich einen Metallöffel in der Hand, wenn er Siesta machte. Als sich seine Hand beim Einschlafen entspannt öffnete, fiel der Löffel mit einem lauten Klappern auf den Boden und riss ihn zurück ins Bewusstsein. In dieser kurzen Sekunde verschmolzen die Welt des Wachseins und des Unbewusstseins in der Wahrnehmung des Künstlers und er fühlte, wie seine Kreativität und Energie zu ihm zurückkehrten.

Gönnen Sie sich einen kurzen Powernap nach dem Mittagsessen. Anschließend werden auch Sie viele Dinge in einem neuem, wundersamen Licht sehen. „Beim Übergang zwischen Schlafen und Wachsein entstehen Theta-Wellen, die unsere Kreativität nachweislich beeinflussen“, erklärt Dr. Gartenberg.

Ein Powernap sollte nicht mehr als 20 Minuten dauern, um zu vermeiden, dass Sie sich danach wie erschlagen fühlen oder abends Probleme beim Einschlafen bekommen. Für die meisten Leute – egal ob Frühaufsteher oder Nachteule – ist ein Nickerchen etwa sieben Stunden nach dem Aufstehen ideal.

Am Abend: Ausschalten und Abschalten

Wichtig für Handysüchtige und Glühbirnen-Nutzer: Künstliches Licht erschwert das Einschlafen, da es die Ausschüttung von Melatonin hemmt. Insbesondere blaues Licht kann unseren Biorhythmus durcheinander bringen.

Dr. Gartenberg empfiehlt, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen Aktivitäten am Bildschirm zu vermeiden. Indem Sie Ihr Telefon und den Computer ausschalten, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, ebenfalls abzuschalten. Laut einer in der wissenschaftlichen Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie üben sich Achtsamkeits- und Meditationsübungen positiv auf die Schlafqualität aus und verhindern, dass wir tagsüber müde und depressiv sind. Dadurch lässt sich die Produktivität bei der Arbeit und im Privatleben steigern.

Zu einer guten Schlafhygiene gehören eine regelmäßige Bettzeit und eine konsequente Abendroutine. Außerdem sollten Sie Ihr Bett nur zum Schlafen oder für Aktivitäten, die nichts mit Arbeit zu tun haben, nutzen.

In der Nacht: Lassen Sie dem Schlaf freien Lauf

„Manchmal erfahren Menschen den erholsamsten Schlaf im Hotel, weil sie Schlafprobleme mit ihrem eigenen Schlafzimmer assoziieren“, erklärt Dr. Gartenberg.

Schuld daran ist oft die Angst, nicht einschlafen zu können – durch die Besorgnis wird die Einschlafzeit noch verlängert. Anstatt sich verrückt zu machen, dass Sie nicht schlafen können, sollten Sie lieber aufstehen und sich ablenken. Lesen Sie ein Buch, setzen Sie sich aufs Sofa im dunklen Wohnzimmer oder machen Sie sich ein Glas warme Milch.

„Versuchen Sie, nichts zu erzwingen“, rät Dr. Gartenberg. „Schlaf kommt von selbst.“