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Sueño inteligente

por Rebecca L. Weber

¿Qué podemos hacer durante el día para dormir mejor durante la noche? Esta experta en sueño nos da consejos que nos ayudarán a dormir y, a su vez, mejorar la función cognitiva y creativa.

Tiempo de lectura: 04 min.

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Durante el sueño profundo, las ondas delta son fundamentales para cuestiones como la recuperación celular y para afianzar experiencias y recuerdos nuevos. ¿El problema? A medida que envejecemos vamos generando menos ondas delta. Y a diferencia de otras decisiones de salud, como subir las escaleras a pie o tomar jugos saludables, las ondas delta no pueden simplemente generarse cuando queramos.

Como especie, en la actualidad funcionamos con una hora menos de sueño por noche que nuestros antepasados del siglo anterior. Hoy los investigadores del sueño están estudiando cómo conseguir sueño de alta calidad que nos permita desempeñarnos a nuestro mejor nivel cuando estamos despiertos, y pasar menos horas en la cama tratando de conciliar el sueño.

El doctor Daniel Gartenberg, científico del sueño y profesor adjunto en Penn State, considera que parte del santo grial de esta intervención en el sueño puede ser algo tan sencillo como escuchar ciertos sonidos en el momento adecuado. Gartenberg y su equipo pueden saber cuándo un adulto entra en el sueño profundo, gracias a una variedad de dispositivos de seguimiento como el Sonic Sleep Coach (entrenador del sueño Sonic), un aparato de sonidos y dispositivo de meditación portátil con inteligencia artificial.

En un momento específico en el ciclo de sueño, los dispositivos reproducen un sonido estimulador del sueño (muy parecido al romper de las olas del mar). Escuchar esta pista de audio durante el sueño profundo induce más ondas delta, y las personas obtienen mejores resultados al día siguiente en ciertas pruebas cognitivas.

La investigación del equipo podría crear un sistema que no necesite un laboratorio del sueño ni un gran despliegue de electrodos, sino que se base en tecnología portátil como un reloj Apple o un anillo Oura, que puedan reproducir pistas de audio cuando sean más beneficiosas para la persona que duerme.

Según Gartenberg, una buena noche de sueño no solo nos deja descansados y alertas al día siguiente, sino que también contribuye al buen estado general de salud a largo plazo. “Se ha demostrado que la mala calidad de sueño es un factor causal de enfermedades como el Alzheimer, la hipertensión y la diabetes”, explica Gartenberg.

Para combatir enfermedades y vivir una vida más intensa, larga y sana, aquí le damos algunos consejos sobre qué hacer durante el día para dormir mejor por la noche.

Por la mañana: Entrene su ritmo circadiano con la luz del sol

La mejor manera no tecnológica de lograr más sueño profundo es ajustar el reloj interno del organismo. La luz, la comida y el ejercicio durante las primeras dos horas después de despertarse son los factores que le indican que debe estar despierto y hacen que su sueño sea más regenerativo, dice Gartenberg.

El mejor indicador ambiental es la luz natural, así que asegúrese de exponerse a la luz cuando se despierte. Si no brilla el sol podrá utilizar una lámpara de fototerapia para el TAE (trastorno afectivo estacional). “Salga a caminar por la mañana y desayune. Tome un café. Indique a su cuerpo que es hora de gastar energía”, prosigue Gartenberg.

El ejercicio libera hormonas, como la adrenalina, y aumenta la temperatura corporal, dos cosas que ayudan a despertarnos y nos mantienen alerta.

Por la tarde: Una siesta energética para despertar la creatividad.

Salvador Dalí solía sostener en la mano una cuchara de metal mientras se relajaba para dormir la siesta. Cuando se quedaba dormido, su mano se relajaba y se abría, soltando el objeto que haría un ruido lo suficientemente alto como para despertarlo de inmediato. En ese segundo, el artista fusionaba los mundos de la vigilia y el inconsciente y recargaba así su energía y su creatividad.

Eche una siesta después de comer y verá las cosas bajo una nueva luz surrealista. “Cuando se entra y sale del sueño se emiten ondas theta, que están explícitamente ligadas a la creatividad”, explica Gartenberg.

Veinte minutos o menos es el tiempo ideal para evitar el aturdimiento o ser incapaz de dormirse por la noche. Para la mayoría de las personas, al igual que las alondras y los búhos, una pequeña siesta aproximadamente siete horas después de despertarse es lo mejor.

Al atardecer: Hay que apagar para tranquilizar la mente

Adictos digitales, conozcan a los usuarios de las bombillas. La luz artificial dificulta el sueño porque limita la secreción de melatonina y la luz azul, en particular, puede afectar al ritmo circadiano.

Gartenberg recomienda evitar usar pantallas dos o tres horas antes de acostarse. Apagar los teléfonos y las computadoras también puede crear un límite psicológico para ayudar a calmar la mente. Se ha demostrado que la meditación de atención plena mejora la calidad del sueño y disminuye la fatiga diurna y la depresión, lo que puede conducir a una productividad máxima en el trabajo y en la vida personal, según un estudio publicado en la revista de medicina interna JAMA.

Acostarse siempre a la misma hora y seguir una rutina antes de ir a la cama forma parte de una buena higiene del sueño. Asegúrese también de dejar la cama solamente para dormir y actividades no relacionadas con el trabajo.

Por la noche: Deje que llegue el sueño

“A veces las personas tienen sus mejores noches de sueño en un hotel porque asocian los problemas de sueño con su dormitorio”, explica Gartenberg.

Un problema frecuente es preocuparse por no poder dormirse, lo cual a su vez demora el sueño. En lugar de estar pensando en no dormir, levántese y dé unas vueltas. Lea un libro, siéntese en un sofá en un cuarto oscuro o prepárese una bebida caliente.

“No lo fuerce”, dice Gartenberg. “El sueño se produce naturalmente”.