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Bien dormir

par Rebecca L. Weber

Que pouvons-nous faire au cours de la journée pour bénéficier d’un sommeil plus réparateur la nuit ? Un expert du sommeil nous donne des conseils pour améliorer le sommeil et, en retour, stimuler les fonctions cognitives et créatives.

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Dans un sommeil profond, les ondes delta sont essentielles pour la récupération cellulaire comme pour la consolidation des nouvelles expériences et des souvenirs. Le problème ? Nous produisons moins d’ondes delta au fur et à mesure que nous vieillissons. Et contrairement à d’autres décisions en matière de santé – prendre l’escalier, boire du jus détox – il est impossible de produire davantage d’ondes delta sur demande.

Notre génération se contente d’environ une heure de moins par nuit que nos ancêtres au siècle dernier. Aujourd’hui, les chercheurs sur le sommeil examinent comment obtenir un sommeil de qualité qui nous permette de donner le meilleur de nous-mêmes lorsque nous sommes éveillés, tout en dormant moins.

Daniel Gartenberg, spécialiste du sommeil et professeur adjoint à la Penn State University, pense qu’une partie du secret d’une bonne nuit de sommeil peut simplement  consister à écouter certains sons au bon moment. Daniel Gartenberg et son équipe peuvent déterminer le moment où un adulte entre dans un sommeil profond, grâce à une variété d’appareils de suivi comme le Sonic Sleep Coach, une machine à sons d’IA portative et un appareil de méditation.

À un moment précis du cycle de sommeil, les appareils émettent un son qui stimule le sommeil (similaire à celui des vagues de l’océan qui se brisent). Le fait d’entendre cette piste audio pendant le sommeil profond induit davantage d’ondes delta, et les sujets passent de meilleurs examens le lendemain sur certaines tâches cognitives.

La recherche de l’équipe peut renseigner un système qui n’implique pas un laboratoire du sommeil ou un jeu d’électrodes souples, mais s’appuie plutôt sur une technologie portative comme une montre Apple ou un anneau Oura pour lire des pistes audio au moment où le dormeur en bénéficierait le plus.

Pour Daniel Gartenberg, une bonne nuit de sommeil ne nous laisse pas seulement reposé et alerte le lendemain : à long terme, elle contribue à notre état de santé. « Il a été démontré que la mauvaise qualité du sommeil peut être l’une des causes de maladies comme Alzheimer, l’hypertension et le diabète » affirme-t-il.

Pour combattre les maladies et vivre une vie plus saine, plus riche et plus longue, voici quelques conseils sur ce qu’il convient de faire pendant la journée afin de dormir plus profondément la nuit.

Matinée : Travailler son rythme circadien avec la lumière du soleil

La meilleure façon d’obtenir un sommeil plus profond sans technologie est de travailler votre horloge biologique interne. La lumière, la nourriture et l’exercice dans les deux premières heures après le réveil sont des indices d’un bon réveil et ils rendent votre sommeil plus régénérateur, explique Daniel Gartenberg.

Le meilleur indice environnemental est la lumière naturelle du soleil, alors assurez-vous de vous exposer à la lumière dès votre réveil. Si le soleil ne brille pas, une lampe de luminothérapie SAD fera l’affaire. « Allez vous promener le matin et prenez votre petit-déjeuner. Buvez du café. Donnez ce signal à votre corps : Il est temps de dépenser de l’énergie » affirme Daniel Gartenberg.

L’exercice libère des hormones, comme l’adrénaline, et augmente la température corporelle, ce qui nous réveille et nous garde en alerte.

Après-midi : Le pouvoir de la sieste pour stimuler la créativité

Salvador Dalí tenait une cuillère en métal alors qu’il s’allongeait pour sa sieste. Lorsqu’il s’endormait, sa main se détendait et s’ouvrait, laissant tomber l’objet avec un bruit assez fort pour le réveiller immédiatement. En une seconde, l’artiste fusionnait les mondes éveillé et inconscient, ce qui lui permettait de se recharger en énergie et créativité.

Faites une sieste après le déjeuner et vous verrez peut-être les choses sous une lumière surréaliste. « Lorsque vous passez de la phase de sommeil à la phase de réveil, vous émettez des ondes thêta, qui sont explicitement liées à la créativité » explique Daniel Gartenberg.

La durée idéale est d’​une vingtaine de minutes pour éviter le sentiment de somnolence ou l’impossibilité de s’endormir la nuit. Pour la plupart des gens, oiseaux de jour ou de nuit, il est préférable de faire une sieste environ sept heures après le réveil.

Soirée : Tout éteindre pour apaiser l’esprit

C’est ce que devraient faire les accros du numérique et de la lumière électrique. La lumière artificielle nous empêche de dormir en limitant la sécrétion de mélatonine, et la lumière bleue en particulier peut avoir un impact sur le rythme circadien.

Daniel Gartenberg recommande d’éviter d’utiliser l’écran deux à trois heures avant le coucher. Le fait d’éteindre les téléphones et les ordinateurs peut aussi créer une limite psychologique pour aider à calmer l’esprit. Selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, il a été démontré que la méditation en pleine conscience améliore la qualité du sommeil et réduit la fatigue diurne et la dépression, ce qui peut mener à une productivité maximale pour le travail et la vie personnelle.

S’en tenir à une heure de coucher régulière et à une routine fait partie d’une bonne hygiène du sommeil. Veillez également à conserver votre lit uniquement pour le sommeil et les activités non professionnelles.

Nuit : Laisser venir le sommeil

« Parfois, les gens passent leurs meilleures nuits de sommeil à l’hôtel parce qu’ils associent les problèmes de sommeil à leur propre chambre à coucher » précise Daniel Gartenberg.

Un des problèmes les plus courants est la crainte de ne pas pouvoir s’endormir. Elle suffit souvent à retarder l’endormissement. Plutôt que de penser que vous n’allez pas dormir, levez-vous et mettez-vous à l’aise. Lisez un livre de poche, asseyez-vous sur un canapé dans une pièce sombre ou préparez une boisson chaude.

« Ne le forcez pas » ajoute Daniel Gartenberg. « Le sommeil vient naturellement ».